Stres w pracy – jak sobie z nim radzić na co dzień?

Radzenie sobie ze stresem w pracy zaczyna się od nazwania konkretnego stresora i sprawdzenia, czy masz na niego wpływ. Gdy możesz coś zmienić, działasz, a gdy nie, zmieniasz własną reakcję. Pomagają w tym krótkie techniki oddechowe, ruch, sen i wyraźna granica między pracą a domem. Gdy objawy utrzymują się tygodniami, czas na rozmowę ze specjalistą.

Nazwij stresor i oddziel to, co możesz zmienić, od tego, co musisz zaakceptować

Pierwszy krok to nazwanie konkretnego stresora, czyli bodźca, który uruchamia napięcie: nie „praca”, tylko „raport oddawany w poniedziałek o 9:00”. Od tej nazwy zależy, czy problem rozwiąże rozmowa z przełożonym, inna organizacja czasu albo postawienie granicy, czy trzeba zmienić własny sposób reagowania. Ułatwia to dziennik stresu: przez tydzień zapisujesz sytuację, godzinę, siłę napięcia w skali od 1 do 10 i to, co wtedy zrobiłeś.

Zapiski z kilku dni zwykle układają się w powtarzalne grupy. W psychologii pracy często stosuje się podział Coopera i Marshalla na pięć kategorii stresorów. Podział obejmuje stresory związane z samą pracą, z rolą w organizacji, z rozwojem kariery, ze stosunkami międzyludzkimi oraz ze strukturą i klimatem organizacji. Presja czasu i przeciążenie należą do pierwszej grupy, sprzeczne polecenia do drugiej, a chaotyczna komunikacja w firmie do ostatniej. Kategoria podpowiada zarazem, kto może coś zmienić: o terminach decyduje przełożony, o klimacie organizacji rzadko pojedynczy pracownik.

Rozstrzyga proste kryterium strefy kontroli: masz wpływ, więc działasz; nie masz wpływu, więc zmieniasz reakcję. Przykład z biura: zadania spływają mailem o 17:00, tuż przed końcem dnia. Godzinę ich wysyłania da się uzgodnić z przełożonym. Reakcję na późne zadania zmieniasz sam, w czym pomaga umiejętność nieprzejmowania się ludźmi w pracy.

Sygnały ostrzegawcze – po czym poznasz, że stres już cię przerasta?

Sygnały przeciążenia dzielą się na trzy grupy: objawy fizyczne, emocjonalne i behawioralne.

• Ciało – napięcie mięśni karku i szczęki, bóle głowy, kołatanie serca, kłopoty z zaśnięciem.
• Emocje – drażliwość, ciągły niepokój, poczucie, że nic się nie udaje.
• Zachowanie – odkładanie zadań, więcej kawy lub alkoholu, wycofywanie się z kontaktów.

Jak odróżnić gorszy tydzień od przeciążenia? Decyduje czas trwania: napięcie po trudnym spotkaniu mija w ciągu godzin lub dni, a sygnały utrzymujące się tygodniami mimo odpoczynku wskazują na stres przewlekły. Właśnie je warto dopisywać w dzienniku stresu obok sytuacji, która je poprzedziła. Długotrwały brak energii połączony z dystansem wobec pracy bywa opisywany jako wypalenie zawodowe, ale ocenę takiego stanu zostawia się specjaliście.

Oddech i krótkie techniki relaksacyjne, które zadziałają przy biurku

Najprostszy punkt wejścia to oddech z wydechem dłuższym od wdechu: działa przy biurku, w minutę i bez wstawania z krzesła. Poradniki podają przy tym różne schematy – 4-7-8, 4-6, oddech kwadratowy 4-4-4-4 – przez co łatwo się w nich pogubić. Który z nich wybrać? Uspokaja przede wszystkim spowolnienie oddechu i wydech dłuższy od wdechu, a dokładne liczby mają mniejsze znaczenie. Na start dobrze sprawdza się oddech 4-4-6, w którym zatrzymanie jest krótsze i łatwiejsze niż w schemacie 4-7-8.

Oddech 4-4-6 składa się z czterech kroków.

1. Wdychaj powietrze nosem przez 4 sekundy, tak by unosił się brzuch.
2. Zatrzymaj oddech na 4 sekundy.
3. Wydychaj powoli przez 6 sekund.
4. Powtórz cały cykl 4 razy – zajmie to niecałą minutę.

Gdy wstrzymanie powietrza podnosi napięcie zamiast je obniżać, wystarczy wariant 4-6: wdech przez 4 sekundy i wydech przez 6, bez pauzy.

Trzy kolejne techniki mieszczą się w mikropauzie, czyli przerwie trwającej od 30 sekund do kilku minut.

• Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona – napinasz jedną grupę mięśni, np. dłonie albo barki, przez około 5 sekund i rozluźniasz ją przez 15–20 sekund. Przy biurku wystarczą 3–4 grupy, czyli 1–2 minuty.
• Technika „Stop” – przerywasz to, co robisz, bierzesz jeden spokojny oddech, zauważasz, co dzieje się w ciele i w myślach, a potem wracasz do działania. Całość trwa 30–60 sekund.
• Minutowa uważność (mindfulness) – przez 60 sekund kierujesz uwagę na jeden bodziec: oddech, kontakt stóp z podłogą albo dźwięki w pokoju. Gdy myśl odpłynie, spokojnie wracasz do tego bodźca.

Przed spotkaniem albo wystąpieniem dobrze sprawdza się oddech 4-4-6, bo wycisza ciało, nie odbierając koncentracji potrzebnej za chwilę. Po trudnej rozmowie lepiej zacząć od „Stop”, a gdy spięte zostają barki i szczęka – dołożyć 1–2 minuty relaksacji mięśni. Każda z tych technik obniża napięcie, ale nie usuwa jego przyczyny, czyli stresora zapisanego w dzienniku.

Ruch, sen i wyraźna granica między pracą a domem

Regeneracja po pracy stoi na trzech filarach: regularnym ruchu, stałych porach snu i faktycznym odcięciu się od służbowych wiadomości. Wszystkie trzy działają przez ten sam mechanizm. Reakcja stresowa podnosi poziom kortyzolu i trzyma organizm w gotowości. Odpoczynek tę gotowość wygasza. Bez odpoczynku napięcie z jednego dnia przechodzi na następny, dlatego stres się kumuluje, choć żaden pojedynczy dzień nie był wyjątkowo trudny.

Ile ruchu kryje się za radą „więcej się ruszaj”? Zalecenia WHO dla dorosłych przewidują co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo. Zamiast niej wystarczy równoważna ilość aktywności intensywnej. Umiarkowana aktywność aerobowa to taka, przy której oddech przyspiesza, ale wciąż da się rozmawiać: szybki marsz, rower, pływanie. WHO zaznacza też, że każda ilość ruchu jest lepsza niż brak ruchu. Większa ilość jest korzystniejsza, więc można zacząć od małych dawek, choćby od kwadransa marszu dziennie. Wysiłek zużywa energię zmobilizowaną przez stres.

Dorosłym zaleca się 7–9 godzin snu. Dla regeneracji równie ważna jest regularność, czyli stała pora zasypiania i wstawania, także w weekendy. Higiena snu obejmuje też wyciszenie wieczorem, czyli odłożenie służbowego telefonu i rezygnację z „ostatniego rzutu oka” na skrzynkę.

Granicę między pracą a domem wyznacza częściowo prawo. Kodeks pracy gwarantuje co najmniej 11 godzin nieprzerwanego odpoczynku w każdej dobie (art. 132) oraz 35 godzin nieprzerwanego odpoczynku tygodniowo (art. 133). Przepisy nie wyłączą jednak powiadomień w telefonie, więc resztę granicy stawia się samemu: stała godzina zamknięcia laptopa, wyciszony komunikator, autoodpowiedź na urlopie. Work-life balance wzmacnia też czas wypełniony czymś spoza pracy – pasją, ruchem na powietrzu albo rozmową z bliskimi bez wątków służbowych.

Rozmowa z psychologiem lub lekarzem, gdy stres się utrwala

Pora na specjalistę przychodzi wtedy, gdy objawy opisane wyżej utrzymują się mimo zmian w nawykach albo zaczynają odbierać sen, zdrowie i zdolność do pracy. To sygnał, że domowe sposoby przestały wystarczać, a nie porażka. Utrwalony stres przewlekły może sprzyjać stanom lękowym i depresyjnym. W Polsce pomoc zaczyna się zwykle w jednym z czterech miejsc.

• Lekarz POZ – oceni objawy fizyczne i może skierować na psychoterapię.
• Psycholog w placówce z umową NFZ – dorośli zapisują się bez skierowania.
• Centrum Zdrowia Psychicznego – punkt zgłoszeniowo-koordynacyjny przyjmuje bez skierowania i zapisów.
• Linia 800 70 2222 – całodobowe wsparcie dla dorosłych w kryzysie psychicznym.

Pracodawca ma obowiązek przeciwdziałać mobbingowi w rozumieniu Kodeksu pracy. Gdy źródłem napięcia jest takie zachowanie konkretnej osoby, pierwszym adresem bywa dział HR.